急瘦輕晚餐 照著做甩掉1KG
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【終生學習】Vita纖活誌 2011年3月號

輕晚餐策略1 學會活用低GI主食


低GI的輕晚餐法則,並不複雜,主要以活用搭配為主。 你不需要勉強自己減低食量,刻意抑制食慾, 只要將平常吃的高GI食材,換成低GI食材即可。譬如,將炒飯、 炒麵、乾麵、炒米粉,換成外食很容易吃到、 自己烹飪也不困難的冬粉。

低GI食材通常較富咀嚼感,可以刺激飽足中樞不讓血糖上升太快, 讓你更容易飽足,晚餐時,不必攝取太多熱量也能很滿足。

想減肥的你,可別完全不吃澱粉。1把冬粉熱量70卡, 只相當於1/4碗飯,試著將冬粉當作輕晚餐的主食, 它的吸水膨脹度是所有麵食中最高的,飽足感超強! 甜味較重或醣類含量多的食材GI值較高, 不適宜當作輕晚餐的要角。


以主食來說,像是白米、白麵包、烏龍麵等看起來較白的食物,
幾乎都屬於高GI食物。而糙米、五穀米、全麥麵包等茶色的食物, GI值較低。因此你可多選擇糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵?…? 等主食。其中由綠豆製成的冬粉,GI值更是超低的喔! 避免高GI根莖類!雖然大部分的蔬菜類都為低GI食材, 但其中的根莖類有許多因為澱粉含量高,其實都是高GI食材, 因此在搭配你的輕晚餐食譜時,不可不妨!

紅蘿蔔、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等根莖類, 澱粉含量高,甚至可當主食食用,都屬於高GI食物, 在輕晚餐中最好不要出現。


輕晚餐策略2 熱湯瘦身晚餐最強


輕晚餐,一定要搭配熱湯,無論是吃湯麵、冬粉湯,或是一般配菜+ 飯,也別忘了配上1碗熱熱的湯,讓瘦身效果加倍。

在日本廣為流行的熱湯減肥法,主張在餐前喝1-2碗熱湯, 增加飽足感,來達到瘦身目的。研究顯示,在飯前喝2碗湯的人, 持續1年竟瘦了7.2kg;飯前喝1碗湯的人, 持續1年也瘦了6.1kg。與單純靠節食減肥的人成效相當, 但幾乎沒有痛苦感,也沒有抑制食慾後的暴食或副胖現象。

吃湯麵、湯飯、米粉湯和在晚餐前喝湯有異曲同工之妙。只要記得, 先喝湯,後吃蔬菜,最後吃主食的麵或飯,最後再吃肉類, 瘦身效果一樣嚇嚇叫。
進行輕晚餐計畫時,如果你沒有辦法點低GI質的食物, 就改用熱湯瘦身策略吧!


快瘦加分術


1 熱湯要餐前熱熱地喝才有效。如果是湯麵、米粉湯,也要依湯→ 蔬菜→主食→肉類的順序來吃。
2 搭配高纖食材,效果更優。如各種蔬菜、木耳、海帶、菇類, 都是最佳配料。
3將家裡剩下的高湯做點巧妙變化,就能享受低卡、 又簡便的熱湯輕晚餐囉!只要記得吃的時候先喝湯, 再吃蔬菜和主食,最後才吃肉類,瘦身效果一樣棒! 例如排骨高湯或雞湯加些蕃茄、青菜,再打個蛋,無論是搭配冬粉、 麵條或白飯,都很讚。沒有高湯時,也別擔心,洋蔥、高麗菜、 味噌、海帶,加點薑片都能變身暖暖的美味高湯。
4.清爽的高湯才沒有多餘卡路里,千萬別勾芡,湯上如有浮油, 也要撈起來喔!


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